Estiramiento: dos ejercicios para piernas relajadas

Piense en despertarse por la mañana. Probablemente una de las primeras cosas que hace sin siquiera pensarlo es estirarse porque este acto es instintivo.
Si bien este tipo de estiramiento matutino es una excelente manera de levantarse y ponerse en marcha, centrarse en un estiramiento más específico a lo largo del día ofrecerá el mayor beneficio a los músculos y las articulaciones.
Los ejercicios de estiramiento son útiles para mejorar la elasticidad de las piernas, mantener la columna recta, favorecer una buena postura corporal y fortalecer la zona abdominal.

Estiramiento en la vida diaria
Si le da sueño o pierde la concentración en el trabajo, es hora de estirar. Hacerlo puede proteger contra las lesiones por movimientos repetitivos y aumenta la energía.
Puede comenzar con algunos estiramientos simples del brazo, pero no se detenga allí. Realice estiramientos que involucren la parte superior e inferior de la espalda, el cuello, las piernas e incluso las muñecas y tobillos. 
No se avergüence de ponerse de pie e incluso hacer algunas sentadillas. De hecho, estar de pie en lugar de sentarse es una excelente manera de tomarse una pausa y hacer que la circulación fluya, así que hágalo siempre que pueda.
Otro momento importante para estirar es durante el embarazo porque ayuda a preparar al cuerpo alargando los músculos, lo que puede compensar el aumento del esfuerzo de las articulaciones. Los músculos flexibles y relajados también ayudan a sentirse cómoda cargando más peso.
Las mujeres embarazadas deben enfocarse en los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, los músculos de las piernas y el pecho y las caderas al realizar estiramientos. Solo recuerde moverse lentamente. El embarazo relaja los ligamentos y articulaciones y puede afectar el equilibrio. Además, deje de estirar si siente dolor. Escuche siempre a su cuerpo.
Los estiramientos para personas mayores son fundamentales para mantener la flexibilidad que colabora con el equilibrio y ayuda a evitar caídas.
El dúo “flexibilidad – equilibrio” promueve una mayor seguridad en las actividades cotidianas. Para obtener este beneficio es suficiente con estirar al menos 3 veces por semana durante 15 a 20 minutos.
Antes de comenzar consulte con su médico en especial si tuvo una cirugía de cadera o espalda o cualquier otra cirugía mayor o lesión. 

Recomendaciones
Los principales grupos musculares realmente se benefician del estiramiento.
Concéntrese en los hombros y el cuello, las pantorrillas y los muslos, las caderas y la parte inferior de la espalda.
Estire uniformemente ambos lados del cuerpo.
Mantenga los estiramientos durante unos 20 a 30 segundos. Es importante sentir tención pero nunca dolor.
No rebote mientras estira.
Para que los movimientos sean efectivos es conveniente:

  • mantener la zona abdominal contraída sin dejar que la parte baja de la espalda se separe del suelo; 
  • no tensionar el cuello para evitar molestias posteriores;
  • realizar una respiración profunda para acompañar cada movimiento. Exhale mientras comienza el movimiento y mantenga el estiramiento mientras inhala.

MUY IMPORTANTE: El estiramiento no debe ser doloroso. Un malestar leve significa que está logrando un buen estiramiento. Si siente dolor, debe relajarse o detenerse.

 

Ejercicio de APERTURA  

  1. Acostado en el piso boca arriba, con los glúteos y las piernas juntas extendidas apoyadas sobre una pared. 
  2. Inhalar y, al exhalar, abrir lentamente las piernas hasta formar una “V”.  
  3. Mantener la posición mientras se sienta cómodo, sin descuidar la respiración profunda. 
  4. Volver a la posición inicial, descansar unos segundos y repetir 5 veces

Ejercicio de EXTENSIÓN

  1. Acostado en el piso boca arriba, con los glúteos y las piernas juntas extendidas apoyadas sobre una pared. 
  2. Inhalar y, al exhalar, abrir las piernas hasta formar una “V”, flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies.  
  3. Presionar suavemente las rodillas con las manos en dirección a la pared. Tensar y aflojar, inhalando y exhalando al mismo tiempo. 
  4. Mantener la presión durante 10 segundos y volver a la posición inicial. Descansar unos segundos y repetir 5 veces.

Más información: https://es.familydoctor.org/la-importancia-del-estiramiento/

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