Hortalizas y Frutas: La dieta multicolor

 In Nutrición

Este grupo de alimentos tiene características nutritivas que lo hacen indispensable para un plan de alimentación sano y equilibrado.
El aporte de vitaminas A, C, K y del complejo B, minerales y una considerable cantidad de fibra hace que las hortalizas y las frutas conformen un grupo de alimentos sumamente beneficioso para la salud e ideal para disfrutar todo el año y muy especialmente en el verano.
A continuación, compartimos algunas de sus características y beneficios.

Hortalizas
En este grupo se encuentran: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicha, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, hongos, tomate, zapallito, alcaucil, calabaza, cebolla, chaucha, espárragos, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. 

Debido a la composición en hidratos de carbono de la papa y la batata se aconseja moderar su consumo. 


Excepto la papa y la batata, el resto aporta poca cantidad de calorías y mucho volumen, por lo tanto, brindan saciedad. 
Son importantes porque contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos, antioxidantes y agua. 
Se recomienda consumir hortalizas de todos los colores para obtener todos los nutrientes, en un mínimo de 3 porciones al día. 

1 porción equivale a:

  • 1 plato abundante de verduras crudas, o
  • 1 plato abundante de verduras cocidas, o
  • 1 plato de sopa de verduras, o
  • 1 unidad mediana de papa o batata.

Frutas
En este grupo se encuentran:

  • Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda, lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón rocío, mora, naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo, mango, manzana, membrillo, pera, banana.
  • Frutas enlatadas: durazno, pera, damasco, ananá. 
  • Frutas deshidratadas: pasas de uva, ciruelas, durazno, etc. 
  • Frutas secas: nueces, avellanas, almendras, castañas, pistachos, maní.

Las frutas frescas aportan poca cantidad de calorías (un poco más que las hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra.
Las frutas enlatadas son prácticas, aunque el almíbar contiene grandes cantidades de azúcares por lo que es mejor consumir su versión light (endulzada con edulcorante).
Las frutas secas ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre, protegen a las arterias de la formación de coágulos, regulan la presión arterial, aumentan las defensas, previenen ciertos tipos de cáncer, contrarrestan el envejecimiento prematuro de las células (son antioxidantes) y regulan la función intestinal.
Junto con las deshidratadas, aportan calorías concentradas en poco volumen.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 de frutas diarias. 
1 porción equivale a:

  • 1 fruta grande (manzana), o 
  • 2 frutas medianas (duraznos), o
  • 3 frutas chicas (kiwi), o
  • 1 rodaja de melón o sandía o ananá, o
  • 1 taza tamaño té de ensalada de frutas o frutillas, o
  • 3 orejones de fruta deshidratada o 1 puñadito de pasas de uva, o
  • 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías, o
  • Jugo natural de 1 fruta, o
  • 1 puñado de frutas secas.

Diez ideas para incorporar más frutas y hortalizas

  1. Agregue jugos de fruta a la ensalada de fruta. 
  2. Coma fruta en el desayuno, acompañando un yogur o el café con leche.
  3. Coma fruta como postre y como colación entre comidas.
  4. Use frutas en las ensaladas, platos de pastas o verduras, pescados o carnes, en salsas y guarniciones.
  5. Agregue variedad de vegetales a ensaladas, sopas y salsas, en la elaboración de arroz o a pastas.
  6. Incluya vegetales (espinaca, tomate, espárrago, cebolla) a platos que tradicionalmente solo contengan huevo como omelettes por ejemplo.
  7. Tenga disponibles vegetales limpios y listos para consumir como colación (troncos de apio, rebanadas de pepino, zanahoria).
  8. Rellene las tartas con variedad de verduras (calabaza, acelga, zapallitos, cebolla, etc.).
  9. Agregue hortalizas al sándwich: lechuga, tomate, brotes de soja y apio con queso blanco descremado, aderezo de palta, aros de cebolla.
  10. Aproveche los vegetales congelados o enlatados cuando no dispone de tiempo para preparar guarnición con hortalizas.
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