Alimentación para un corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte evitable en el mundo, y la Argentina no es la excepción.
A pesar de las estadísticas en aumento, llevar un estilo de vida saludable es la mejor prevención, lo cual incluye cuidar la alimentación cotidiana, entre otros factores.
Para lograrlo, compartimos los alimentos cardioprotectores. Consumirlos a diario no solo cuida tu corazón, sino que puede aumentar tu longevidad en 10 o más años, disfrutando de una mejor calidad de vida.

Alimentos cardioprotectores
Pescados de mar. Proveen omega-3, que baja el colesterol, regula la presión arterial y disminuye los riesgos de enfermedades del corazón. Los pescados de mar son: atún, merluza, corvina, caballa, arenque, salmón, anchoa, bacalao, cazón, abadejo, sardina, trucha, lenguado y jurel.
Frutas y hortalizas. Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que regulan la presión arterial, protegen las arterias, disminuyen el colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.
Aceite de oliva. Posee altas cantidades de grasa monoinsaturada que aumenta del colesterol HDL (bueno) y desciende el colesterol LDL (malo), ayudando a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Aceites de soja y canola. Son ricos en grasas omega 3 que disminuyen el colesterol malo y regulan presión arterial. Además, hacen más fluida la sangre y previenen enfermedades cardiovasculares.
Maní. Este fruto seco es rico en grasas monoinsaturadas (de igual efecto que las del aceite de oliva), además ayuda a regular la presión arterial y contiene fitoesteroles, que reducen la absorción del colesterol de los alimentos.
Semillas de lino y chía. Contienen grasas omega 3, que disminuyen el colesterol, evitan la formación de coágulos sanguíneos, reducen el riesgo de enfermedades del corazón y aumentan las defensas.
Salvado de avena. Es rico en fibra soluble que provoca un retraso en la absorción de colesterol, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Chocolate negro amargo. Aporta grasa monoinsaturada y saturada pero por su alto contenido en flavonoides protege el corazón y reduce la presión arterial.
Lácteos enriquecidos y fortificados. Contienen omega 6 y 9. Estas grasas reducen el colesterol total y, además, el omega 9 aumenta el colesterol HDL (bueno).

Recomendaciones generales

Reemplazar la fritura y el salteado por la cocción al horno, a la parrilla o el hervido.
Usar el aceite para condimentar las ensaladas y el rocío vegetal para cocinar. Otros condimentos para dar más humedad son vinagre, jugo de limón, mostaza, kétchup, aderezo para ensalada light.
Organizar el consumo de carnes. Un esquema saludable es entre 2 y 3 veces por semana pescado, hasta 3 veces por semana carne roja y 2 veces por semana pollo.
Elegir cortes magros y cuidar las cantidades: 3 rodajas finas de peceto o 1 unidad mediana de bife magro o 1 unidad mediana de pechuga de pollo sin piel o 1 lata de atún al natural o media lata de jurel al natural.
Endulzar infusiones (té, café o mate) con edulcorante.
Beber 2,5 litros de líquidos a diario. Se puede tomar sin límite: agua, soda, caldos light, sopa light, infusiones como té, café o mate, jugos light, gaseosas light y gelatinas light.
Hacer colaciones entre las comidas principales. Las mejores opciones son las frutas, los quesos magros y el yogur.
Incluir semillas de lino, maní picado y salvado de avena en caldos, sopas, yogures, rellenos y otras preparaciones.