Claves para un desayuno saludable
El desayuno es la comida más importante del día. ¿Sabés por qué? Porque además de poner fin al ayuno nocturno, es indispensable para:
- Evitar la sensación de cansancio, el dolor de cabeza y el desgano, señales que el cuerpo emite cuando necesita energía.
- Mejorar el rendimiento escolar, deportivo y laboral.
- Aumentar la creatividad, el estado de alerta y la concentración.
- Facilitar el adelgazamiento o mantener un peso saludable.
- Favorecer un buen estado nutricional gracias a la incorporación de nutrientes que el organismo necesita para funcionar adecuadamente.
- Reducir el riesgo coronario.
- Ingerir las vitaminas y los minerales necesarios para aumentar las defensas.
Obtener todos estos beneficios dependerá del tipo de desayuno que realices. Por eso, a continuación, te mostramos las combinaciones más saludables y convenientes.
Tips para desayuno “ideal”
Las opciones del típico desayuno más frecuentes son:
- Café con leche con azúcar + 3 medialunas = 560 cal. (aprox.).
- Mate con azúcar + 10 bizcochitos de grasa = 300 cal. (aprox.).
- Café c/leche con azúcar + pan francés c/manteca y dulce = 350 cal. (aproxd.).
En otras familias se comen a diario galletitas dulces, simples o rellenas, o un par de tostadas con manteca. En cualquiera de los casos estos desayunos son altos en grasas saturadas y azúcares y bajos en fibra, vitaminas y minerales (precisamente los nutrientes más convenientes).
Los alimentos que es necesario incorporar para un desayuno saludable, son:
Durante la noche, los niveles de azúcar en sangre caen y pueden estar muy bajos al despertar. Diversos estudios han vinculado esta situación con mala memoria, poca concentración y aprendizaje. Sin embargo, el desayuno eleva los niveles de azúcar en sangre y ayuda al cuerpo a funcionar con mayor efectividad.
Opciones prácticas
- Café con leche descremada con edulcorante + 2 tostadas de pan integral con queso untable descremado y mermelada light + 1 vaso de jugo de naranja.
- Infusión c/edulcorante + 1 vaso de yogur descremado + ½ taza de granola + 1 mandarina.
- Infusión con ½ taza de leche semidescremada con edulcorante + 1 tostada de pan de salvado con semillas y 1 casete de queso port salut light.
- Licuado de frutas con agua + tostado de queso.
- Yogur descremado con trozos de banana y naranja + 2 baybiscuit.
- Infusión c/1 taza de leche semidescremada + 1 porción de bizcochuelo de vainilla casero + 1 fruta fresca.
Y si andás a las corridas
- 1 vaso de jugo de frutas envasado sin azúcar + 1 barrita de cereal baja en grasas.
- Infusión con ½ taza de leche semidescremada con edulcorante + 3 galletitas integrales + 1 fruta.
- Infusión con ½ taza de leche semidescremada con edulcorante + 1 rebanada de pan integral con 1 casete de queso magro.
- 1 yogur bebible con 2 galletas de arroz con mermelada light + 1 fruta.
Si estás cuidando tu peso conviene reemplazar:
- el azúcar por edulcorante;
- los lácteos enteros por sus versiones descremadas (leche, yogur, quesos);
- los dulces por su versión light (jaleas y mermeladas light, dulce de leche light);
- las harinas blancas refinadas por su versión integral (panes y galletitas). Aunque no aportan menos calorías, estarás incorporando más fibra a tu dieta.
