Dieta vegetariana: claves para una alimentación saludable
Una dieta vegetariana no incluye ningún tipo de carne, aves de corral ni mariscos.
Se trata de un plan de comidas compuesto principalmente por:
- Vegetales
- Frutas
- Granos integrales
- Legumbres
- Semillas
- Nueces
- Puede incluir huevos y/o leche, si es lactoovovegetariano
Mientras que la dieta vegetariana no contiene proteína animal, la semivegetariana es un plan de alimentación que contiene un poco de proteína animal, pero más alimentos a base de plantas.
De cualquier modo, las personas que siguen una alimentación vegetariana no comen:
- Aves
- Mariscos
- Vaca
- Cerdo
- Cordero
- Otras carnes de animales como bisonte o carnes exóticas como avestruz o lagarto
Los vegetarianos tampoco comen productos que contienen gelatina o rennina (una enzima que se encuentra en el estómago del ternero que se usa para producir muchos quesos).
TIPOS DE DIETAS
Los tipos de dietas vegetarianas incluyen:
- Vegana: solo alimentos a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
- Lactovegetariana: alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
- Lactoovovegetariano: alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
- Semivegetariana o vegetariana parcial: alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye la carne roja.
- Pescetariana: vegetales y mariscos.
BENEFICIOS DE LA DIETA VEGETARIANA
Una dieta vegetariana bien planeada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios.
Disminuir la cantidad de carne en la alimentación puede mejorar la salud y, además:
- Reducir la posibilidad de obesidad
- Reducir el riesgo de cardiopatía
- Bajar la presión arterial
- Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los que no son vegetarianos, los vegetarianos por lo regular consumen:
- Menos calorías de la grasa (grasa especialmente saturada)
- Menos calorías en general
- Más fibra, potasio y vitamina C
RECOMENDACIONES
Si decidís seguir una dieta vegetariana es importante que te asegures de obtener una buena nutrición porque necesitarás comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud.
Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:
- Niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o lactando
- Adultos mayores
- Personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas
Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición necesaria. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes.
Algunas recomendaciones importantes son:
- Comer diferentes tipos de alimentos, entre ellos verduras, frutas, granos, nueces, semillas, granos integrales y productos lácteos libre de grasa y huevos si tu dieta los incluye.
- Elegir alimentos fortificados, como los cereales, panes, leche de soja o de almendra y jugos de frutas para obtener una gran variedad de nutrientes.
- Reducir los alimentos que sean ricos en grasa, azúcar y sal (sodio).
- Incluir una fuente de proteínas en todas sus comidas.
- Si es necesario, tomar suplementos si tu dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.
- Aprender a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de los alimentos. La etiqueta indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
Si elegís evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, consultá con un nutricionista para armar un plan saludable.
FUENTE: Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
