Ejercicio en casa: rutina simple para mantenerte activo

Con el cambio de estación empezamos a usar ropa más ligera y muchos toman la decisión de ponerse en movimiento. Aunque lo ideal para obtener todos los beneficios es mantenerse activo todo el año, aprovechar esta motivación primaveral es lo mejor para ponerse en marcha con el programa que compartimos a continuación. 
Es ideal para ayudar a una alimentación saludable, compensar la pérdida de tono muscular y evitar la flacidez de los tejidos.

Recomendaciones importantes antes de empezar:
*Usá ropa cómoda y holgada para poder estirar todos y cada uno de los músculos del cuerpo.
*Aumentá el número de repeticiones a medida que pasan los días. Realizá movimientos suaves y a ritmo relajado.
*Recordá que incorporar ejercicios con pesas te ayudará a evitar la pérdida de masa muscular. Es una excelente alternativa para combinarlos con una caminata diaria y reforzar la pérdida de peso.
*Al usar sobrecarga en los ejercicios cuidá la zona de la espalda y la región cervical. Asegurate de mantener las mancuernas (o el peso elegido) en la posición adecuada; es decir: no fuerces los músculos en ningún momento. Si tenés algún problema de espalda, lo más conveniente será consultar con un especialista.
*Antes de comenzar la rutina hacé 5 minutos de ejercicios activadores del metabolismo para potenciar su efecto y entrar en calor. Pueden ser caminar, subir y bajar escaleras, bailar, hacer bicicleta… 
*Si no podés realizar todo el programa completo, es igualmente beneficioso dividir la rutina del día en tandas de 5 minutos hasta sumar 30 minutos diarios (como mínimo).

Ejercicios para brazos y abdomen

1. Sentado en una silla, con la espalda recta y las piernas juntas y apoyadas en el suelo, flexionar el antebrazo con un peso en la mano (puede ser una lata de conservas o una botellita con agua mineral, si no tenés mancuernas o pesas pequeñas). Repetir 30 veces con cada brazo.
2. En una silla, con la espalda recta, una pesa en cada mano y los codos pegados al tronco, flexionar los codos hasta que las pesas toquen los hombros. Volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 15 flexiones cada una.
3. Recostado boca arriba con los brazos perpendiculares al suelo, los antebrazos flexionados y una pesa entre las manos, realizar una extensión completa elevando los brazos hacia el techo. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
4. De pie, apoyado en la pared, colocar una pesa en cada mano. El ejercicio consiste en subir y bajar ambos brazos al mismo tiempo, haciendo una extensión completa. Hacer 3 series de 15 extensiones cada una.
5. Recostado boca arriba sobre una colchoneta, las piernas flexionadas a 90 grados, el ejercicio consiste en elevar el tronco manteniendo el cuello relajado y elevando la espalda lentamente. Evitá encorvarte y pasar la tensión abdominal al cuello. Hacer 3 series de 20 flexiones cada una.
6. Recostado de costado sobre la colchoneta, el ejercicio consiste en una elevación lateral de la cadera al tiempo que realiza movimientos circulares con el tobillo hacia delante y hacia atrás –el pie debe estar flexionado-. Elevar 5 veces, mantener el pie arriba por 10 segundos. Repetir 4 veces.
7. Recostado boca arriba sobre la colchoneta, los brazos estirados y apoyados en el suelo, levantar el glúteo lo más posible sin despegar la columna de la colchoneta. Es importante mantenerlo en tensión durante todo el recorrido. Contar hasta 10 y volver a bajar. Hacer 3 series de 20 elevaciones.

Ejercicios para cadera, cintura y muslos

1. Recostado boca arriba, con las piernas juntas y las manos detrás de la cabeza, llevar las rodillas hacia el pecho. Repetir 30 veces.
2. De pie, con los brazos en cruz y las piernas juntas, Realizar una flexión de cadera elevando una pierna lateralmente. Comenzar con 10 movimientos amplios y terminar con 30 movimientos cerrados. Repetir la misma operación con la otra pierna.
3. En la posición anterior, pero con un brazo extendido a lo largo del cuerpo, elevar la pierna correspondiente a este brazo mientras el otro se mantiene arriba en perpendicular al cuerpo y realizar los movimientos del ejercicio anterior. Hacer 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
4. Recostado boca arriba sobre el suelo, con las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas, elevar una pierna hacia el techo mientras se mantiene semiflexionada y volver a bajarla lentamente. Realizar 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
5. De pie, con la espalda recta, la cabeza al frente, las piernas juntas y los brazos estirados en línea recta hacia delante, llevar una pierna hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados y volver a apoyarla sobre el suelo. Hacer 3 series de 3 repeticiones cada una y repetir la misma operación con la otra pierna.

Recordá que el ejercicio debe formar parte de tu vida.
No lo abandones después de alcanzar tu meta en el descenso de peso o cuando llegue el próximo otoño.