EJERCICIOS DE FUERZA: Ideales para todos, a cualquier edad

Tener musculatura fuerte es un beneficio que alcanza a personas de cualquier edad. Los ejercicios simples que compartimos a continuación se pueden hacer en casa o en la oficina, con una carga liviana al comienzo, que podrás aumentar a medida que entrenes. Por ejemplo, podés empezar con 2 botellitas de 500 c.c. y un par de tobilleras de 250 g cada una.

Flexión de bíceps

  1. Sentado sobre el borde de la silla, con los pies apoyados en el suelo y una pesita en cada mano. Los brazos extendidos hacia abajo a los costados y las palmas de las manos orientadas hacia los muslos.
  2. Exhalá y levantá lentamente la pesita de una mano hacia tu hombro levantando el antebrazo. Rotá el antebrazo al levantarlo, de manera que el pulgar apunte hacia tu cuerpo. Hacé una pausa.
  3. Inhalá y lentamente bajá la pesita rotando el brazo de manera que las palmas apunten a los muslos en la posición inicial.
  4. Hacé una pausa para respirar y luego repetí la secuencia con el otro brazo. Eso completará una repetición.  Hacé 8 repeticiones, descansá durante 1 a 2 minutos y luego hacé un segundo juego de repeticiones.

Extensión de rodilla/pierna

  1. Agregá pesos con correas en ambos tobillos (o tobilleras, si tenés). Sentate lo más atrás posible en la silla sin doblar la espalda, con las piernas separadas ligeramente de manera que las rodillas y pies se encuentren en el mismo ancho de distancia que tus caderas. Los muslos y pantorrillas deben formar un ángulo de 90 grados. Ubicá tus manos en la parte superior de los muslos o a los lados de la silla.
  2. Exhalá mientras levantás tu pierna derecha en un movimiento lento y controlado (contá hasta dos) hasta que tu rodilla esté recta. Sostené la pierna en la posición levantada.
  3. Inhalá a medida que bajás lentamente la pierna derecha (contá hasta cuatro), hasta que tu pie descanse en el piso, en la posición inicial. Hacé una pausa para respirar.
  4. Repetí con la pierna izquierda. Eso completa una repetición.
    Hacé 8 repeticiones, descansá durante 1 a 2 minutos, y luego realizá un segundo juego de 8 repeticiones.

Importante: La frecuencia óptima para estos ejercicios es de 3 veces por semana. La actividad debe llevar de 20 a 30 minutos por sesión debido a que es necesario hacer varias repeticiones. Si lo combinás con una rutina aeróbica (caminar, trotar, bailar o andar en bicicleta, por ejemplo) los resultados serán todavía mejores. Para comenzar, realizá estos ejercicios durante 10 minutos, tres veces por semana.

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