Invierno activo: Serie de ejercicios tonificantes

Los días de frío no tienen por qué ser una barrera hacia una vida más activa.
Para complementar una alimentación saludable, compensar la pérdida de tono muscular y evitar la flacidez de los tejidos, es aconsejable hacer ejercicio físico la mayor cantidad de días a la  semana que sean posibles. 
Este sencillo programa te ayudará a sacudir el sedentarismo y mejorar tu tonicidad muscular.

Antes de empezar:

• Usá ropa cómoda y holgada para poder estirar todos los músculos.
• Aumentá el número de repeticiones a medida que pasan los días. Realizá movimientos suaves y a ritmo relajado.
• Recordá que incorporar ejercicios con pequeños pesos te ayudará a evitar la pérdida de masa muscular. 
• En los ejercicios con sobrecarga procurá cuidar la zona de la espalda y la región cervical. Asegurate de sostener las mancuernas (o el peso elegido) en la posición adecuada; es decir: mantené el control de todo el cuerpo y buscá la velocidad en los movimientos. Si tenés algún problema de espalda, lo más conveniente será consultar con un especialista que determine si esta rutina es la adecuada para vos.
• Antes de comenzar la rutina, hacé 10 minutos de ejercicios activadores del metabolismo para potenciar el efecto y entrar en calor. Puede ser caminar, subir y bajar escaleras, bailar, hacer bicicleta… 
• Si no te resulta posible realizar todo el programa completo, recordá que es igualmente beneficioso dividir la rutina del día en tandas de 5 minutos cada una hasta sumar 30 minutos diarios (como mínimo).

Para abdomen y brazos:

1. Sentado en una silla, con la espalda recta y las piernas juntas y apoyadas en el suelo, realizá una flexión del antebrazo con un peso en la mano (puede ser una lata de conservas o una botellita de agua mineral si no tenés mancuernas o pesas pequeñas). Repetí 30 veces con cada brazo.
2. En una silla, con la espalda recta, una pesa en cada mano y los codos pegados al tronco, realizá una flexión alternada del antebrazo sobre el brazo sin despegar los codos. Hacé 3 series de 15 flexiones cada una.
3. De pie, apoyado en la pared con una pierna sobre el suelo y la otra levantada en ángulo recto, colocá una pesa en cada mano. El ejercicio consiste en subir y bajar ambos brazos al mismo tiempo, haciendo una extensión de los mismos partiendo de una posición de 90 grados. Hacé 3 series de 15 extensiones cada una.
4. De pie, con una pierna recta, el pie apoyado en el suelo y la otra doblada y el pie en flexión, con una sola pesa en ambas manos, realizá una extensión del brazo (arriba y abajo) con la palma de la mano mirando hacia arriba. Hacé 3 series de 15 extensiones cada una.
5. Recostado boca arriba sobre una colchoneta, las piernas flexionadas a 90 grados, el ejercicio consiste en elevar el tronco lo más posible, con el cuello y la espalda en posición recta (evitá encorvarse y pasar la tensión abdominal al cuello). Hacé 3 series de 20 flexiones cada una.
6. Recostado de costado sobre la colchoneta, el ejercicio consiste en una elevación lateral de la cadera al tiempo que realizás movimientos circulares con el tobillo hacia delante y hacia atrás –el pie debe estar flexionado-. Elevá 5 veces, mantené el pie arriba por 10 segundos. Repetí 4 veces.
7. Recostado boca arriba sobre la colchoneta, los brazos estirados y apoyados en el suelo, levantá el glúteo lo más posible. Es importante mantenerlo en tensión durante todo el recorrido. Contá hasta 10 y volvé a bajar. Hacé 3 series de 20 elevaciones.