Mujer: 7 reglas para cuidar tu salud

Las mujeres son reconocidas por poner las necesidades de su familia por encima de las propias. Esto es particularmente cierto cuando se trata de su salud, pero es crucial que comiencen a cuidar de sí mismas ya que las estadísticas indican que la mujer no se cuida como debería: fuma y bebe más que lo que sus madres y abuelas solían hacer y sus niveles de actividad física han disminuido significativamente.
Con el ritmo de la vida actual y a medida que las presiones aumentan, ellas suelen beber mas café, consumen más comida chatarra y son muchas las que sienten que les falta el tiempo, la energía o la motivación para comer saludablemente y ejercitarse con regularidad.
En el Día Internacional de Acción por la Salud de la Mujer, un recorrido de las medidas que todas deben poner en marcha para vivir más y mejores años.

Regla 1: Comé más sano
o Tené siempre a mano hortalizas y frutas, cereales integrales y legumbres. Los alimentos de origen vegetal proporcionan todos los nutrientes que el organismo necesita para permanecer sano. A la hora de incorporar frutas y hortalizas lo importante es sumar variedad de colores a diario.
o No es necesario ser vegetariana, podés disfrutar de la carne (magra), o reemplazarla con pollo sin piel o pescado, lo que ayudará a reducir las grasas saturadas de la dieta.
o Empezá el día con un vaso de jugo de naranja y fruta cortada sobre cereal integral. Si preferís tostadas, hacelas de pan integral. Para el almuerzo una ensalada colorida o simplemente tomate extra y lechuga al sándwich de pollo.
o Como colación son ideales las frutas o fuentes de proteína: un yogur o una porción de queso magro.
o Para la cena un plato de fideos o arroz integral con hortalizas. No olvides que las hortalizas congeladas son tan buenas como las frescas y que las frutas lavadas con su cáscara y las hortalizas crudas forman parte de una alimentación sana.
o Reducí las grasas y la sal. Ambas aumentan el riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedad cardiaca y ACV. Para la primera, evitá las frituras, quitale la grasa visible a la carne y la piel al pollo, evitá los embutidos, fiambres y productos de pastelería. Para la segunda reemplazá la sal de mesa por con hierbas, especias o alternativas bajas en grasas (como cremas bajas en grasas o quesos descremados).
o Vigilá los alimentos procesados bajos en grasas que contienen elevadas cantidades de azúcares. Estos, en exceso, agregan calorías, se asocian con la obesidad y la diabetes.
o Para hacer una comida saludable en pocos minutos, usá vegetales congelados, en bastones (evita el cortado y el lavado). Otra opción rápida es agregar algún pescado, como atún enlatado al natural, o pollo a una ensalada. O comprar bandejitas de vegetales frescos cortados para hacer un revuelto rápido.

Regla 2: Movete más
Mantenerse físicamente activas es una de las mejores estrategias para reducir el riesgo de distintas enfermedades entre las que se encuentran la obesidad, la diabetes, la hipertensión, los problemas cardio y cerebrovasculares y los cánceres de mama e intestino, los dos más comunes en las mujeres.
Al incluir una actividad regular, pronto notarás los beneficios: casi inmediatamente la presión arterial disminuye y el sistema inmunológico se fortalece. Antes de que pase mucho tiempo notarás que ya no le falta el aliento tanto como antes y comenzarás a sentirte en mejor estado.
No se necesita equipo especial, tampoco asociarse a un gimnasio o mucho tiempo libre para hacer ejercicio.
Las investigaciones indican que cualquier cantidad de ejercicio, aunque sea mínimo, es mucho mejor que nada. Si no permaneciste sedentaria por mucho tiempo comenzó con una caminata diaria a paso lento. La intensidad podrás aumentarla a medida que pasan las semanas.
Bailar cualquier ritmo, andar en bicicleta, nadar, caminar… Lo ideal es hacerlo durante 30 minutos continuos o en tandas, la mayor cantidad de veces a la semana como sea posible.

Regla 3: Moderá tu consumo de alcohol
● Beber con moderación es bueno, pero los beneficios solo se refieren a la enfermedad cardiaca frente a una ingesta moderada de vino tinto. Si disfrutás de una copa diaria, estás dentro de los límites aconsejables. Si no tomás en la semana recordá que la cantidad no es acumulable para el fin de semana.

Regla 4: Evitá el cigarrillo
● El tabaquismo causa daños que pueden promover el cáncer de pulmón, boca, garganta y esófago. También aumenta las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y disminuye los beneficios de una dieta bien balanceada porque interfiere en la absorción de distintos nutrientes. Dejar de fumar, o mejor aún, no comenzar. Y si no fuma, hacer respetar tu derecho a un espacio libre de humo.

Regla 5: Cuidate del sol
● Un poco de sol es bueno porque ayuda al organismo a producir vitamina D, pero no se necesita mucho para lograr este beneficio. Exponer demasiado la piel al sol sin protección suma arrugas, provoca envejecimiento prematuro y aumenta el riesgo de melanoma (cáncer de piel). El enfoque sensato es tomar un poco de sol evitando las horas de más calor del día y usando siempre un protector solar adecuado a tu tipo de piel.

Regla 6: Prestá atención a los cambios
● Mantenete atenta respecto a tu cuerpo y cualquier cambio que aparezca. Observá tu piel, cualquier cambio en lunares o aparición de nuevos. ¿Han cambiado la forma o el color? ¿Producen picazón o sangran? No controles solo brazos y piernas, revisá otras áreas expuestas, dedos, cara. No olvides las áreas que no ves, como la parte posterior de sus piernas, plantas de los pies y espalda. Cualquier preocupación consultá con tu médico.

Regla 7: Visitá a los médicos en forma regular
Por último, y no menos importante, visitá a tu ginecólogo/a o a tu médico/a de familia o generalista para los controles de tu salud. Estos profesionales también realizan el Papanicolaou (PAP), colocan el dispositivo intrauterino (DIU), revisan resultados de mamografías y se ocupan del cuidado integral de la salud de la mujer.
Tu salud es tan importante como la de tus seres queridos. Cuidala como a la de ellos.


Tu salud es tan importante como la de tus seres queridos. Cuidala como a la de ellos.

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