Postura: Diez consejos para mejorarla

Existen posiciones “correctas” tanto para estar sentado como de pie:

• Sentado: hacerlo sobre tus isquiones, la parte más baja de la pelvis. Para encontrarlos hay que sentarse encima de las palmas de las manos. Los huesos que se palpan son los que deben quedar completamente apoyados sobre el asiento para mantener la curvatura natural de la espalda tanto a nivel lumbar como cervical. Si no los encontrás de inmediato conviene mover las caderas lentamente hacia adelante y hacia atrás; en el punto medio notarás una leve presión sobre las palmas: esos son los isquiones. La posición se completa con los hombros relajados y la vista ligeramente por encima de la pantalla (del televisor, del celular, de la tableta).
• De pie: conviene poner los pies separados por el ancho de las caderas repartiendo el peso entre ambos; las rodillas ligeramente flexionadas, los hombros parejos, paralelos al piso y a la misma altura. Los abdominales levemente contraídos, la barbilla ligeramente en dirección al cuello.

Sin embargo, como suele ser difícil mantener estas posiciones fijas, conviene seguir el decálogo para prevenir o aliviar las molestias que ocasionan las malas posturas.

Consejos para posturas correctas

1. Reconocer el problema. Detectar dolores crónicos o recurrentes y pedir un turno con un especialista. El examen médico y una radiografía permitirán determinar exactamente cuál es el problema a tratar.
2. Chequear el peso corporal. El sobrepeso y la obesidad aumentan la exigencia de músculos y articulaciones además de sobrecargar de tensión la espalda. Mantener un peso saludable evita problemas de espalda y alivia los existentes.
3. Levantarse cada 60 minutos. Pasar varias horas sentado sin hacer pausas intermedias inmoviliza y favorece el dolor. Para evitarlo basta con caminar o moverse 5 minutos por cada hora que estés en la silla.
4. Ajustar la posición del asiento. Debe ser posible poder reposar la mano sobre el mouse y el teclado para liberar la tensión en los hombros. A veces basta con regular la altura del asiento. Si tenés un apoya brazos, mucho mejor.
5. Revisar cómo te sentás. La postura frente a la computadora no es la única que tensiona cuello, hombros y espalda. Por lo general, las personas con mala postura repiten este hábito nocivo en otras situaciones cotidianas. Es importante hacer consciente la forma en que te sentás y modificarla cada vez que sea necesario.
6. Cambiar el bolso o la cartera de hombro. Cargar peso en bolsos o carteras hace que se eleve y adelante el hombro que lleva el peso, lo que crea desequilibrios en la columna si se mantiene la posición de forma prolongada. Lo mejor es llevar una mochila colgada en ambos hombros. Si esto no es posible, cambiar de hombro con frecuencia para compensar el esfuerzo.
7. Mirar menos el celular. La presión sobre las cervicales puede aumentar hasta en 27 kg al flexionar el cuello para escribir un mensaje instantáneo o consultar las redes sociales desde el móvil. Esta recarga genera molestias en cuello, hombros y cervicales.
8. Hacer ejercicios de movilidad torácica, hombros y abdominales. Fortalecer estos grupos musculares reduce la presión cervical, mejora la postura y es útil tanto para aliviar las molestias como para prevenirlas.
9. Masajear la musculatura paravertebral. Usar una pelota de tenis o un rodillo de espuma ubicado entre la espalda y la pared, ejerciendo presión mientras se sube y se baja con las piernas semi flexionadas. La pelota nunca debe tener contacto con zonas óseas, ya sea la columna, costillas o el omóplato. Para ello es importante hacer movimientos lentos y controlados.
10. Cambiar periódicamente la posición del colchón. Al encontrarse sometido a la fuerza que ejerce nuestro peso corporal, el colchón se deforma poco a poco. Para rotarlo cada dos o tres meses conviene colocar en primer lugar la parte de la cabeza en los pies; cuando pase el tiempo, darlo vuelva y por último volver a colocar la parte de la cabeza en los pies. Esto favorece una mejor distribución del peso y asegura un descanso más reconfortante.