Sueño: 10 maneras de mejorar tu descanso
Seguramente hayas escuchado el término “higiene del sueño”. ¿Cómo se traducen esas palabras en una gran noche de descanso?
«Una buena higiene del sueño significa hacer del sueño una prioridad y seguir las rutinas diarias que le permiten lograrlo. En pocas palabras, los buenos hábitos de sueño pueden causar una buena calidad del sueño. Y los estudios han demostrado que la calidad del sueño es aún más importante que la cantidad de sueño», explica Liborio Parrino, profesor asociado de neurología en la Universidad de Parma, Italia.
La Sociedad Mundial del Sueño creó lo que llama “Los 10 Mandamientos de higiene del sueño para adultos», y los compartimos a continuación.
- Establecé un horario regular para acostarte y despertarte.
Por mucho que nos encante dormir el sábado por la mañana, la investigación sugiere que cambiar los horarios de sueño y vigilia cada fin de semana puede interferir con los ritmos circadianos. Seguir con el mismo tiempo de sueño y vigilia todos los días mejorará su higiene del sueño.
- Tomá una siesta corta si te sentís cansado.
Tomar una siesta puede ayudar a sentirse renovado. Lo importante es no exceder los 45 minutos de sueño durante el día.
- Llevá un estilo de vida más saludable con respecto al uso de sustancias.
Los expertos en sueño están de acuerdo en que es importante evitar la ingestión excesiva de alcohol y el consumo de tabaco al menos cuatro horas antes de acostarse.
- Organizá un tiempo límite para la cafeína.
La Sociedad Mundial del Sueño sugiere evitar la cafeína seis horas o más antes de acostarse. Tené en cuenta que la cafeína no se encuentra solo en el café. También está presente en el té, las gaseosas sabor cola y el chocolate.
- Cambiá tu merienda antes de acostarte.
Una colación ligera antes de acostarse es aceptable, pero para un mejor sueño, conviene evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados al menos cuatro horas antes de ir a la cama.
- Cuidá tu rutina de ejercicios.
Los expertos aconsejan hacer ejercicio regularmente para conseguir una mejor rutina de sueño. Pero si sos es un ave nocturna es posible que desees cambiar tu horario de entrenamiento. El ejercicio justo antes de acostarse interfiere con el sueño.
- Procurá un espacio de descanso placentero
Si todavía estás usando ese viejo edredón que te da tanto calor que hace que despiertes por la noche, tal vez sea hora de reemplazarlo para no interrumpir tu descanso.
- Regulá una temperatura agradable y mantené la habitación ventilada.
Estudios recientes han encontrado que abrir una ventana puede ayudar a dormir mejor. También puede ayudar configurar el termostato para que descienda automáticamente algunos grados a la hora de acostarse.
- Bloqueá todo el ruido que distraiga y eliminá la mayor cantidad de luz posible.
La electrónica en el dormitorio distrae del sueño. Los expertos están de acuerdo, quedarse dormido frente al televisor, la tableta, el celular o la computadora está en la lista de «mala higiene del sueño».
- Reservá la cama para dormir y tener relaciones sexuales, evitando su uso para el trabajo o la recreación general.
Las computadoras portátiles y los teléfonos inteligentes hacen que sea demasiado fácil responder mensajes y correos desde la cama. Pero para tu salud durante el sueño, dejá el trabajo fuera de la habitación.
Seguir las pautas de higiene del sueño puede ayudar a prevenir la mala calidad del sueño, la corta duración del sueño, la fragmentación del sueño y la privación del sueño. Esta última se ha relacionado con múltiples problemas de salud que van desde trastornos de salud mental hasta enfermedades cardiovasculares.
Para seguir leyendo:
Siesta: aliada de tu vitalidad. http://ospana.com.ar/mutuos/siesta/
Fuentes:
Prosperar Global: https://bit.ly/3bFMlIm
Sociedad Mundial del Sueño: http://worldsleepday.org/
