Este plan es ideal para reducir la tensión que puede estar generando tanto la incertidumbre frente a la pandemia de COVID-19 como la medida de distancia social y cuarentena que está experimentando. El principal beneficio es relajar progresivamente cada parte del cuerpo para recuperar el equilibrio emocional y encontrar la calma.

Paso a Paso

1. Acuéstese cómodamente en el piso sobre una manta o colchoneta. Cierre los ojos.
2. Durante 20 minutos se concentrará en su respiración, el tono muscular y la relajación. Gradualmente, aflojará los músculos.
3. Si escucha ruidos o sobrevienen pensamientos que interfieren esfuércese por repetir “durante esta sesión me concentraré únicamente en mi respiración, en mis músculos y en mi relajación”.
4. Preste atención a cómo respira y de qué modo se mueve su cuerpo al respirar. En cada inspiración lleve el aire al abdomen lentamente… espacie cada respiración unos segundos. Retenga el aire un instante y exhale suavemente por la boca.  Realícelo dos veces más… Ahora vuelva a respirar normal y tranquilamente.
5. Concéntrese en el tono muscular por partes: 
   • *Brazos: contraiga el brazo derecho cerrando la mano y apretando el puño con fuerza (deje el pulgar hacia afuera), y mantenga los músculos lo más rígidos posible. Al mismo tiempo inhale y mantenga la contracción muscular y la respiración unos 10 segundos. Luego expulse el aire lentamente al mismo tiempo que relaja  el brazo. Hágalo con el otro brazo.
   • *Piernas: inspire y contraiga las piernas dirigiendo los dedos de los pies hacia su torso. Contenga el aire y la contracción muscular. Mantenga la contracción y la respiración unos 10 segundos y luego relaje sus músculos y exhale el aire. Respire con calma y sienta cómo progresa la relajación.
   • *Glúteos y abdomen: inspire y contraiga los glúteos y el abdomen. Retenga el aire y mantenga la contracción durante unos 10 segundos. Luego exhale y afloje la zona. Respire despacio y sienta cómo el cuerpo se hace cada vez más pesado.
   • *Parte superior del cuerpo y espalda: contraiga la parte superior del cuerpo y lleve los hombros lo más cerca de las orejas que pueda mientras inspira. Contenga el aire y mantenga la posición durante unos 10 segundos. Luego afloje lentamente mientras exhala.
   • *Cabeza, cuello y rostro: inhale y contraiga todos los músculos de la cara echando la cabeza hacia atrás. Contenga el aire y la contracción. Luego exhale mientras relaja la zona.
6. Ahora repase, de pies a cabeza, cada parte de su cuerpo e intente relajarse al máximo: cara, cabeza, nuca, hombros, brazos, manos, espalda, abdomen, glúteos, muslos, brazos, piernas, pies. Sienta cómo su cuerpo se relaja, se siente más pesado. Disfrute un momento de esa sensación.
7. Lentamente vuelva con su pensamiento a la habitación. Inhale dos veces profundamente y exhale por la boca. Mueva poco a poco cada parte de su cuerpo. Estírese lentamente. Abra los ojos y tome contacto con el entorno. Levántese despacio.

Puede realizar esta rutina cada vez que sienta tensión. También puede ser un excelente modo de arrancar o finalizar el día.