Cuáles son las vitaminas que aumentan sus defensas

 In Nutrición

Colaborar con nuestro sistema inmunológico es posible si aprovechamos los beneficios de los alimentos. En esta selección se encuentran todas las vitaminas que, ingeridas a diario, le permitirán aumentar las defensas y reducir el riesgo de infecciones; entre otras ventajas.

Vitamina “A”
Fuentes: leche, manteca, queso, huevo, hígado y pescados de mar (arenque, salmón, bacalao, sardinas). 
Otro modo de obtenerla es a través de los betacarotenos (provitamina A), sustancias que en el organismo pueden convertirse en vitamina A.
Las fuentes de betacarotenos son: 

  • Zanahoria, zapallo, calabaza, ají, tomate, acelga, espinaca, brócoli y batata, entre otros. 
  • Naranja, mandarina, durazno, damasco, sandía, melón, papaya y mango.

Se cubre con: 1 zanahoria chica, o 1 bife chico de hígado, o 5 damascos.

Vitamina B6
Fuentes: vísceras, carnes rojas y blancas; palta, banana, legumbres, cereales integrales, semillas, germen de trigo, levadura de cerveza en polvo y frutas secas.
Se cubre con: 1 lata de atún + 1 porción mediana de pollo + 1 plato tamaño postre de garbanzos cocidos.

Vitamina B9
Fuentes: vísceras y carnes, hortalizas de hoja verde oscuro, legumbres (habas, lentejas, arvejas), frutas secas (avellanas, almendras), cereales integrales, levadura de cerveza y germen de trigo.
Se cubre con: 1 porción mediana de pollo + 1 taza de legumbres

Vitamina B12
Fuentes: hígado y otras vísceras, carnes rojas y blancas, frutos de mar, alimentos fortificados, huevos y lácteos, aunque en menor cantidad en estos últimos.
Se cubre con: 1 trozo mediano de queso fresco y 1 bife mediano, o 1 bife de hígado chico

Vitamina C
Fuentes: frutas cítricas, frutillas, kiwi, melón, frutas tropicales (guayaba, mango, papaya), tomate, ají, crucíferas (brócoli, coliflor, repollitos de Bruselas), berro, espinaca, acelga.
Se cubre con: 2 naranjas chicas, o 3 mandarinas, o 2 pomelos, o 2 kiwi, o 2 tazas tamaño té de frutillas.

Vitamina D
Fuentes: aceites de hígado de pescado, pescados de mar (arenque, salmón, bacalao, sardinas), lácteos fortificados con vitamina D, yema de huevo, vísceras.
Se cubre con: exposición a la luz del sol: 90% del requerimiento + alimentos fuente: 10% restante.

Vitamina E
Fuentes: aceites, germen de trigo, semillas y frutas secas.
Se cubre con: 1 cda. de aceite de germen de trigo, o 1 cda. de aceite de maíz o canola + 2 cditas. de semillas de girasol + 20 almendras.

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