Cómo combatir la sarcopenia
La masa muscular se desarrolla rápidamente durante el crecimiento hasta alcanzar un punto máximo alrededor de los 30 años.
Aunque los hombres, por efecto de la testosterona, logran un 20% más de masa muscular que las mujeres, entre los 30 y 50 años la musculatura se mantiene estable y, a partir de la quinta década de vida comienza a disminuir con una intensidad variable.
Cuando la persona presenta debilidad producto de la pérdida de masa muscular asociada con el paso de los años se le diagnostica sarcopenia.
Causas
La sarcopenia es el resultado de una suma de factores:
- baja ingesta de proteínas;
- niveles deficientes de vitamina;
- sedentarismo;
- tabaquismo, alcohol;
- cambios en la composición y calidad del músculo.
Diagnóstico
Los criterios para determinar la presencia de este cuadro incluyen la detección de:
- Baja masa muscular.
- Baja fuerza muscular.
- Baja funcionalidad (rendimiento físico).
Para confirmarlo se realizan distintas pruebas con las que se evalúan el equilibrio, la velocidad de la marcha y la capacidad para incorporarse a partir de la posición de sentado en una silla.
Consecuencias
Se trata de uno de los principales factores de riesgo de caídas y fracturas, responsables de la pérdida temporal de vida independiente y de la reducción del bienestar. Entre las fracturas más comunes prevalecen las de muñeca, húmero, pelvis y cadera.
Se calcula que 1 de cada 8 mujeres mayores de 65 años presenta un deterioro significativo de la masa muscular; en tanto 1 de cada 20 hombres tiene el mismo problema.
Para evitar las complicaciones, visite a su médico, realice las evaluaciones y ponga en práctica lo siguiente:
- ALIMENTACIÓN. Aumentar el consumo de proteínas de origen animal distribuidas en 3 porciones diarias: desayuno, almuerzo y cena. Fuentes: clara de huevo, lácteos descremados, carne magra (peceto, paleta, lomo, vacío, cuadril, nalga), pescados de mar (ricos en omega 3) y pollo sin piel.
- EJERCICIO. Realizar ejercicio aeróbico, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre 3 y 5 veces a la semana. La intensidad debe aumentarse progresivamente de acuerdo a las capacidades individuales.
- SOL. Exponerse 15 minutos al sol todos los días. La vitamina D se sintetiza a partir de los rayos solares y es fundamental para cuidar los músculos. Recuerde usar protector solar y evitar las horas pico (entre las 10 y las 16) en especial en épocas calurosas.
Asesoramiento:
Dra. Susana Mazzarino, Directora Médica
Dr. Facundo Pellicari, Médico de Familia
