Rutina de ejercicio físico para moverse en otoño

Los cuidados saludables incluyen, además de buena calidad y cantidad de todos los grupos de nutrientes, un entrenamiento regular que permita sumar 30 minutos diarios de ejercicio tantos días a la semana como sea posible.
Este sencillo programa, que podés hacer en la comodidad de tu casa, en el gimnasio o en el parque al aire libre, te ayudará a mantener la tonicidad muscular y de aportará todos los beneficios físicos, mentales y sociales de llevar una vida más activa.

Recomendaciones importantes antes de empezar

1. Usá ropa cómoda y holgada para poder estirar todos y cada uno de los músculos del cuerpo.
2. Aumentá el número de repeticiones a medida que pasan los días. Realizá movimientos suaves y a ritmo relajado.
3. Recordá que incorporar ejercicios con pesas ayuda a evitar la pérdida de masa muscular. Es una excelente alternativa para combinarlos con una caminata diaria y reforzar la pérdida de peso (si ese es tu objetivo, además de mantenerte saludable).
4. Al usar sobrecarga en los ejercicios cuidá tu espalda y la región cervical. Para hacerlo, asegúrate de mantener las mancuernas (o el peso elegido) en la posición adecuada; es decir: no fuerces los músculos en ningún momento. Si tenés algún problema de espalda, lo más conveniente será consultar con un especialista que determine si esta rutina es la adecuada para vos.
5. Antes de comenzar hacé 5 minutos de ejercicios activadores del metabolismo para potenciar su efecto y entrar en calor. Puede ser caminar, subir y bajar escaleras, bailar, hacer bicicleta… 
6. Si no te resulta posible realizar todo el programa completo, recordá que es igualmente beneficioso dividir la rutina del día en tandas de, al menos, 5 minutos cada una hasta sumar 30 minutos diarios (como mínimo).

Ejercicios para abdomen y brazos

1. Sentado en una silla, con la espalda recta y las piernas juntas y apoyadas en el suelo, realizar una flexión del antebrazo con un peso en la mano (puede ser una lata de conservas o una botellita con agua si no tenés mancuernas o pesas pequeñas). Repetir 30 veces con cada brazo.
2. En una silla, con la espalda recta, una pesa en cada mano y los codos pegados al tronco, realizar una flexión alterna del antebrazo sobre el brazo sin despegar los codos. Hacer 3 series de 15 flexiones cada una.
3. De pie, apoyado en la pared, con una pierna sobre el suelo y la otra levantada en ángulo recto, colocar una pesa en cada mano. El ejercicio consiste en subir y bajar ambos brazos al mismo tiempo, haciendo una extensión de los mismos partiendo de una posición de 90 grados. Hacer 3 series de 15 extensiones cada una. De pie, con una pierna recta y el pie apoyado en el suelo y la otra doblada y el pie en flexión, con una sola pesa en ambas manos, realizar una extensión del brazo (arriba y abajo) con la palma de la mano mirando hacia arriba. Hacer 3 series de 15 extensiones cada una.
4. Recostado boca arriba sobre una colchoneta, las piernas flexionadas a 90 grados, el ejercicio consiste en elevar el tronco lo más posible, con el cuello y la espalda en posición recta (evite encorvarse y pasar la tensión abdominal al cuello). Hacer 3 series de 20 flexiones cada una.
5. Recostado de costado sobre la colchoneta, el ejercicio consiste en una elevación lateral de la cadera al tiempo que realizás movimientos circulares con el tobillo hacia delante y hacia atrás –el pie debe estar flexionado-. Elevar 5 veces, mantener el pie arriba por 10 segundos. Repetir 4 veces.
6. Recostado boca arriba sobre la colchoneta, los brazos estirados y apoyados en el suelo, levantar los glúteos lo más posible. Es importante mantenerlos en tensión durante todo el recorrido. Contar hasta 10 y volver a bajar. Hacer 3 series de 20 elevaciones.

Ejercicios de cintura, cadera y muslos

1. Recostado boca arriba con los brazos perpendiculares al suelo, los antebrazos flexionados y una pesa entre las manos, realizar una extensión completa elevando los brazos hacia el techo. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.
2. Recostado boca arriba, con las piernas juntas y las manos detrás de la cabeza, llevar las rodillas hacia el pecho. Repetir 30 veces.
3. De pie, con los brazos en cruz y las piernas juntas, realizar una flexión de cadera elevando una pierna lateralmente. Comenzar con 10 movimientos amplios y terminar con 30 movimientos cerrados. Repetir la misma operación con la otra pierna.
4. En la posición anterior, pero con un brazo extendido a lo largo del cuerpo, elevar la pierna correspondiente a este brazo mientras el otro se mantiene arriba en perpendicular al cuerpo y realice los movimientos del ejercicio anterior. Hacer 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
5. Recostado boca arriba sobre el suelo, con las manos debajo de la cabeza y las piernas estiradas, elevar una pierna hacia el techo mientras se mantiene semiflexionada y volver a bajarla lentamente. Realizar 3 series de 30 repeticiones con cada pierna.
6. De pie, con la espalda recta, la cabeza al frente, las piernas juntas y los brazos estirados en línea recta hacia delante, llevar una pierna hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados y volver a apoyarla sobre el suelo. Hacer 3 series de 3 repeticiones cada una y repetir la misma operación con la otra pierna.